Quali macchine devono utilizzare le donne in palestra?

Quando si entra in una palestra, la gamma delle macchine può essere schiacciante. Tuttavia, non è necessario utilizzare tutti. Le donne dovrebbero concentrarsi sull’utilizzo di una selezione di macchine cardio e di macchine per il peso – al fine di spostarsi a pesi liberi in quanto si ottiene più a suo agio con la formazione di forza.

Cardio Machines

Nella sezione cardio della palestra troverete un’ampia varietà di macchine. Questi includono treadmills, ellittici – anche conosciuti come cross-formatori – macchine per cani, stepper e biciclette stazionarie. Per puntare il corpo inferiore, utilizzare i stepper, le moto e le pedane, impostate ad un ritmo veloce ad una pendenza. Le macchine per nuotare sono utili per il targeting del corpo superiore, mentre l’ellittica fornirà un allenamento cardio completo. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, HIIT, è uno dei modi più efficaci per fare cardio su una di queste macchine, riducendo il grasso corporeo e migliorando il tono muscolare complessivo. Lavorare duro per un periodo di tempo, da 20 a 30 secondi, poi riposare per un breve periodo di tempo da 10 a 15 secondi e ripetere 8-10 volte.

Stack Machines

Le pinze offrono un facile accesso alla formazione di peso per le donne che non hanno mai sollevato i pesi prima. Queste macchine dispongono di una pila di piastre di peso suddivise da una pin bar che consente di selezionare il peso da utilizzare. Ci sono una serie di macchine che utilizzano questo sistema, che possono essere utilizzate per i riccioli bicep, il tricep pushdown, i crossover dei cavi, i riccioli della gamba e le gambe, i pulldown di lat e pull-up assistiti. Queste macchine devono essere usate se non siete ancora sicuri con i pesi liberi – una volta che ti trovi più comodi, mirate a passare al lavoro a dumbbell e barbell.

Macchine caricate a piastre

Le macchine a carica di piastre sono un mezzo a metà tra le macchine di stack e i pesi liberi. Le carichi con le piastre barbell al peso che ti piace e esegui una serie di esercizi. La macchina Smith – meglio utilizzata per aumentare gli squat e il vitello, la pressione del piedino inclinabile e la pressatura del petto inclinato – sono le più comuni macchine a lastra da tavolo che vedrai. Queste macchine possono essere utili se si è feriti e devono stare attenti a portare un carico e se non siete ancora sicuri di spostarsi in pesi liberi. Tuttavia, tendono a limitare la tua gamma di movimenti, che possono portare a una forma scadente quando si passa ai pesi liberi.

Pesi liberi

Formazione con pesi liberi ti darà il più “bang per il tuo buck”. Utilizzerai l’intera gamma di movimenti per ogni gruppo muscolare, migliorerai l’equilibrio e la postura, crei più efficacemente la massa muscolare magra e aumenta la tua forza e resistenza senza contare sulla macchina per fare un po ‘di lavoro per te. Uno dei più popolari opzioni di peso libero è il barbell, comunemente utilizzato per: deadlifts, squat, lunges, pressa per panchina, piegato su riga e overhead press. I manubri sono anche molto popolari e possono essere utilizzati per tutti gli stessi esercizi, nonché per il lavoro a singolo braccio e singolo piedino.