Piani di pasto vegano con 1700 calorie

I vegani che aderiscono a una dieta di 1.700 calorie al giorno hanno la flessibilità di ottenere un’alimentazione adeguata da una vasta gamma di fonti alimentari. Le diete vegane vietano il consumo di tutti gli animali e dei prodotti animali, è necessario pianificare diete che possano fornire adeguatamente sostanze nutritive come la proteina, il calcio e le vitamine B. In molti casi, i vegani devono considerare i cibi fortificati.

raccomandazioni

Mangia da una varietà di fonti alimentari a base di piante. Grani interi come il riso e il bulgur sono vegan-friendly. Legumi come lenticchie, fagioli e garbanzos forniscono una fonte completa di proteine ​​quando si combinano con i grani. Frutta e verdura formano la base di una dieta vegana sana.

Precauzioni

Alcuni dei nutrienti che i vegani devono tenere traccia per il rischio di carenze includono B12 e calcio. La UK Vegan Society raccomanda di ottenere almeno 3 mcg di B12 da integratori alimentari fortificati. Scegli i grassi monoinsaturi come i dadi e gli oli di seme e includono una fonte di grassi omega-3 come l’olio di colza. Ottenere 500 mg di calcio da alimenti fortificati come il tofu.

Menu di esempio

È possibile suddividere 1.700 calorie in tre pasti di 500 calorie ciascuna e due snack con 100 calorie ciascuna. Per la prima colazione, hanno granola con frutta e yogurt di soia. I suggerimenti per il pranzo includono zuppe di verdure come lenticchie o minestrone con insalata, compresi grassi sani come noci o avocado. Per la cena, provare le curry di verdure con riso marrone. Spuntini includono frutta fresca e noci. In molti casi, i vegani possono ottenere prodotti a base di soia per sostituire la carne e la latteria.

Popolazioni speciali

Le donne in gravidanza e i bambini hanno aumentato le esigenze nutrizionali. Le diete vegan per le donne in gravidanza dovrebbero prestare attenzione alle crescenti esigenze di calorie, proteine, vitamina B12, ferro, calcio / vitamina D, zinco e folato. È possibile ottenere molte di queste sostanze nutritive dal consumo adeguato di cibi fortificati come tofu e alimenti naturali come piselli e spinaci. I neonati 0-1 anni hanno esigenze nutrizionali specifiche per lo sviluppo del corpo e del cervello. Consultare il medico se è in gravidanza o prevede di nutrire il proprio bambino una dieta vegana.