La tabella indice glycemic di frutta e verdura

L’indice glicemico, abbreviato GI, è un ottimo strumento per valutare la qualità degli alimenti contenenti carboidrati. Gli alimenti con un basso livello di GI possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, mentre gli alimenti con un GI più elevato causano fluttuazioni maggiori nei livelli di zucchero nel sangue. I cibi a basso contenuto di GI sono associati ad un peso corporeo più sano, un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiache e migliorare le prestazioni fisiche. Un valore di 55 e inferiore è considerato basso, tra 56 e 69 è medio e 70 e superiore è alto.

Molti frutti hanno un basso valore GI, che li rende buone scelte per mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e mantenere la salute ottimale. Ad esempio, le ciliegie, le mele, le pere, le pesche, i pompelmi, le prugne, le uve, i kiwifruit, le arance, le fragole e le prugne hanno tutti un GI inferiore a 55, che li rende buone opzioni per una dieta a basso indice glicemico.

I mango, le banane, l’uva passa, la papaia, i fichi e l’ananas hanno un valore medio GI, che varia tra i 56 ei 69. Sebbene questi frutti non producano un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue, come un alimento elevato GI, la loro influenza sul tuo sangue I livelli di zucchero sono significativamente più elevati rispetto ai bassi livelli di GI.

L’anguria ha un GI di 80 e le date hanno un GI di 103, che li rende frutti GI alti. Mangiare questi frutti, soprattutto in grandi quantità, può causare il rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. I cibi ad alta IG devono essere consumati solo in moderazione.

La maggior parte delle verdure ha un GI basso, con poche eccezioni. Se si punta a abbassare il vostro GI dietetico, è possibile includere un’abbondanza di verdure come carote, melanzane, pomodori, cipolle, funghi, broccoli, cavolfiori, lattuga, fagiolini, peperoni, zucca e cavolo. Queste verdure vi aiuteranno a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili.

La barbabietola è una delle uniche verdure con un valore medio di GI di 64. Può essere parte di una dieta sana ed equilibrata di indice glicemico basso se mangiato in moderazione.

Zucche e pastinacci hanno un elevato GI, superiore a 70. Tutte le patate, sia che siano cotte, purèate o fritte, hanno anche un elevato valore GI. Mangiare verdure ad alto contenuto di GI può causare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Frutti bassi del GI

Frutti medio GI

Alta Frutta GI

Verdure a basso contenuto di verdure

Verdure medio a base di verdure

Alta verdura GI