I tre migliori esercizi per sollevare, tono e forma

I muscoli delle vostre natiche fanno più che farti sembrare sexy in un paio di jeans stretti. Questi muscoli, il gluteus maximus, il gluteus medius e il gluteus minimus, contribuiscono a fornire movimenti nelle gambe e nel corpo superiore e aiutano a bilanciare i muscoli del tuo nucleo. Gli allenamenti strategici ti aiutano a rafforzare e tonificare questi muscoli senza dover partecipare a una palestra o acquistare un sacco di attrezzature costose.

Il sito web dell’esercizio ShapeFit.com chiama lo squat “il miglior esercizio” per rafforzare, tonificare e modellare i glutei, eseguire questo esercizio usando il peso corporeo, un paio di manubri o un bilanciere. Un barbell che si appoggia sul dorso del collo supportato dalle spalle, tenere il barbell con le mani un po ‘più di larghezza della spalla, se si utilizza un paio di manubri, tenerli nelle tue mani dai fianchi. Ginocchia allo stesso tempo mantenendo la schiena dritta e il corpo superiore equilibrato sui fianchi Continuare a piegare le ginocchia finché le cosce sono quasi parallele al suolo Tieni questa posizione per un secondo, quindi usa i muscoli della schiena, delle gambe e Glutei per tornare alla posizione iniziale Ripetere fino all’esaurimento.

Il sito web di fitness ExerciseGoals.com elenca la scalata tra i suoi “cinque esercizi assoluti migliori butt-building”. Stare con i piedi circa la larghezza della spalla e le tue mani appoggiate ai fianchi. Mantenere le spalle posizionate direttamente sopra i fianchi e tornare indietro con la gamba sinistra in un passo esagerato che è circa il doppio di un passo in media. Piegate entrambe le ginocchia finché la coscia anteriore è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore sta quasi toccando il pavimento. Ritorna alla posizione in piedi e ripeti finché non hai eseguito un numero uguale di ripetizioni con entrambe le gambe. È anche possibile eseguire questo esercizio con un passo avanti.

Il sito web dell’esercizio ShapeFit.com elenca questo esercizio come uno dei suoi migliori esercizi per costruire i muscoli nelle natiche. Inizia in una posizione di scansione con il tuo corpo sostenuto dalle mani e dalle ginocchia. Mantenere la testa in attesa di questo esercizio. Sollevare la gamba destra indietro e verso l’alto, mantenendo il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi, mantenendo il piede elevato superiore alla testa durante l’esecuzione di questo esercizio. Questo moto dovrebbe terminare in una posizione con la suola del piede sollevato che punta verso il soffitto. Tenere questa posizione per circa due secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripetere l’utilizzo di entrambe le gambe fino all’esaurimento.

È sempre possibile utilizzare un esercizio aggiuntivo per uscire con uno dei tre precedenti elencati. Il sito ExRx.net rileva che questo esercizio isola il muscolo massiccio del gluteus maximus nella tua gamba di sostegno, rendendolo efficace per costruire il tuo culo. Stare con i piedi circa la larghezza della spalla e le mani poggiano davanti alle cosce. Sollevare la gamba sinistra e sostenere il peso corporeo sulla gamba destra. Abbassare il corpo superiore piegandosi mentre sostenete il vostro corpo sulla gamba destra. Continuare a piegare in avanti su una gamba fino a toccare il suolo con le dita. La gamba destra dovrebbe oscillare dietro il tuo corpo per agire come un controbilanciamento al tuo torso piegarsi in avanti. Ritorna alla posizione iniziale usando un movimento lento e controllato e ripeti per un numero uguale di ripetizioni con ogni gamba.

Lo Squat

La festa

Glute Kickback

Singolo gamba